Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme total (MT ou DEJ pour « dépenses énergétiques journalières ») est le besoin en énergie nécessaire pour vivre et effectuer les tâches du quotidien.
Notre consommation en énergie dépend donc de plusieurs choses :
- Le métabolisme de base, ou métabolisme basal (MB) : c’est l’énergie minimale impérative pour maintenir les fonctions vitales (la circulation sanguine, le système nerveux et ses réflexes et la ventilation pulmonaire). Il représente 60 à 70% du métabolisme total, varie énormément d’un individu à l’autre et dépend de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité thyroïdienne, …
- La thermo-régulation : c’est l’ensemble des mécanismes qui permet à l’organisme humain de se maintenir à une température constante, proche des 36,5°C.
- La digestion : c’est la transformation des aliments en substances assimilables, ou non, par l’organisme. Ceci participe à la thermo-genèse : la production de chaleur dans l’organisme.
- L’activité physique : cela comprend le travail, le jeu, les tâches ménagères, les déplacements et le sport.
Comment calculer son métabolisme de base et son métabolisme total ?
Bien qu’il existe plusieurs formules pour calculer notre métabolisme basal et nos dépenses énergétiques, il existe des sites, comme Runtastic d’Adidas, qui le font pour nous.
Par exemple, pour un homme de 45 ans, d’1,81 m, 105 kgs et qui pratique une activité physique moyenne, son MB sera de 2 104 kcal et son MT de 3 366 kcal.
Pour faire face à cette dépense énergétique, il doit donc y avoir un apport en énergie.
Qu’est-ce qui nous fournit cette énergie ?
Notre apport en énergie provient de notre alimentation et plus précisément, des macronutriments : les protides (ou ce qu’on appelle protéines, par abus de langage), les lipides et les glucides.
La contribution des macronutriments à l’apport énergétique total devrait être de :
- 10-20 % pour les protides : 1 g de protides fournit 4 kcal.
- 45-50 % pour les glucides : 1 g de glucides fournit 4 kcal.
- 35-40 % pour les lipides : 1 g de lipides fournit 9 kcal.
On peut aussi ajouter l’alcool. En effet, 1 g d’éthanol fournit 7 kcal. Autant dire que l’alcool est très calorique.
Comment contrôler son poids ?
Selon l’objectif, on peut donc agir à deux niveaux : soit au niveau de notre alimentation et de ses apports caloriques, soit au niveau de notre activité physique.
Il peut être intéressant de calculer, durant quelques jours, les calories que l’on consomme quotidiennement (de nombreuses applications existent mais il est bien d’en privilégier une qui tient aussi compte des macronutriments). Ceci nous permet de voir si notre apport calorique est suffisant ou pas et de nous aider à faire de meilleurs choix.
Mais attention, pour les personnes qui veulent perdre du poids, un déficit calorique trop important peut avoir l’effet inverse que celui escompté. En effet, la sous-alimentation peut entraver la perte de poids. Après une période de restrictions caloriques prolongée, plusieurs phénomènes vont se produire, dont :
- une augmentation du stockage des calories sous forme de graisses car le corps va fabriquer de l’énergie à partir des protéines (et parfois, il va même jusqu’à puiser dans les muscles qui vont s’atrophier)
- une diminution du métabolisme de base : le corps consommera moins de calories à activité égale (passage en mode famine)
Donc, en plus de mettre notre santé en danger, les régimes hypocaloriques poussés et/ou prolongés rendent notre prise de muscle et notre perte de masse grasse plus difficiles.
Contrôler son apport calorique quotidiennement est une bonne chose mais choisir les bons aliments en est une autre. C’est ce que l’on verra ces prochaines semaines, en commençant par les protéines.
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