Les protéines, c'est quoi ?
Comme nous l’avions vu dans l’article sur le métabolisme, les protides (ou protéines) font partie des macronutriments indispensables à la vie (avec les glucides et les lipides).
Bien que les protéines alimentaires soient une source d’énergie non-négligeable (4 kcal pour 1 g), leur fonction principale se situe au niveau structural puisqu’elles entrent dans la composition du système tissulaire (os, muscles, peau, poils, ongles, …), et sont à la base des processus physiologiques, comme la fabrication des enzymes, des hormones et des anticorps.
Au niveau chimique, les protides sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Il existe de nombreux acides aminés mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme. Parmi ces acides aminés :
- 11 peuvent être fabriqués par le corps humain à partir d’autres nutriments,
- et 9 d’entre eux sont dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent impérativement être apporté par l’alimentation.
Pourquoi faut-il consommer des protéines ?
Si l’on ne consomme pas assez d’aliments protidiques ou si l’on n’en consomme pas assez souvent d’assez bonne qualité (dépourvues d’un des 9 acides aminés essentiels), on peut se retrouver carencés. Les conséquences vont d’une simple fatigue, jusqu’à une chute de cheveux, des ongles cassants, une baisse de la vue, une fragilité ligamentaire, de l’ostéoporose voire l’apparition de maladies infectieuses.
À côté de ça, les protides ont l’effet rassasiant le plus important : elles coupent rapidement la sensation de faim, plus que les lipides et les glucides. Ça en fait donc un allié de choix lorsque l’on veut perdre du poids. Mais le corps étant incapable de les stocker et/ou d’en fabriquer à partir des autres nutriments, notre alimentation doit être suffisamment variée pour lui en fournir au quotidien.
À côté de ça, les protides ont l’effet rassasiant le plus important : elles coupent rapidement la sensation de faim, plus que les lipides et les glucides. Ça en fait donc un allié de choix lorsque l’on veut perdre du poids. Mais le corps étant incapable de les stocker et/ou d’en fabriquer à partir des autres nutriments, notre alimentation doit être suffisamment variée pour lui en fournir au quotidien.
Où trouve-t-on les protéines ?
On distingue :
- les protéines d’origine animale, présentes dans la viande, la charcuterie, le poisson, l’œuf, le fromages et autres produits laitiers ;
- et les protéines végétales que l’on retrouve dans les oléagineux, les légumineuses et les céréales.
La valeur biologique d’une protéine correspond à sa qualité d’utilisation par notre corps. La protéine de l’œuf (de poule) est considérée comme idéale car elle rassemble les 9 acides aminés essentiels et est donc la référence avec une valeur biologique de 100. Plus la valeur biologique d’un aliment est haute, plus sa protéine pourra être assimilée, et utilisée, par notre corps. On parle alors de protéines de bonne valeur biologique ou de bonne qualité.
Les protéines animales ont souvent une teneur en acides aminés essentiels plus élevée que celle des protéines végétales. Leur valeur biologique est donc généralement plus haute.
Certaines sources végétales, comme le soja et le quinoa, sont de bonne qualité, tandis que les autres céréales et légumineuses sont incomplètes. On entend souvent dire que le meilleur moyen d’atteindre une valeur biologique élevée est de les associer mais the Academy of Nutrition and Dietetics affirme que si l’on mange équilibré tout au long de la journée, les végétaux consommés nous fournissent déjà tous les acides aminés essentiels. Nul besoin de faire des calculs, genre ⅓ de légumineuses et ⅔ de céréales, si vous mangez varié au quotidien.
Mais attention, 100 g de viande n’équivaut pas à 100 g de protéines. En effet, il faudrait 500 g de viande pour arriver à 100 g de protéines.
Quelle quantité de protéines consommer ?
L’ANSES recommande donc, à l’adulte en bonne santé, de consommer quotidiennement au minimum 0,83 g de protéines par kg de masse corporelle (g/kg/j).
Il est conseillé de ne pas monter au-dessus de 2,2 g/kg/j (soit 27% de l’apport énergétique total).
En effet, bien qu’en diminution, les enquêtes de consommation montrent que les Français sont au-dessus des apports recommandés. Or, consommer trop d’aliments protidiques peut aussi être néfaste : augmentation de l’urée (risque de maladies cardiovasculaires), augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme (déminéralisation générale, état inflammatoire et douleurs pour les muscles, articulations et os).
Pour les personnes âgées, la dose de référence monte à 1 g/kg/j, et chez les femmes, les femmes enceintes ou allaitantes, elle est même à 1,2 g/kg/j (ou 70 g/j).
Pour les enfants (chiffres venant de l’université Médicale Virtuelle Francophone) :
- 10 g/j pendant les 2 premières années, 12 g/j entre 2 et 3 ans
- entre 0,85 et 0,9 g/kg/j de 3 à 10 ans
- entre 0,78 et 0,9 g/kg/j de 10 à 18 ans
Enfin, pour les sportifs, les protides (qui, je le rappelle, sont les constituants essentiels de nos muscles) jouent un rôle important. La dose protéique journalière recommandée, par Cerin, dépend de l’intensité de l’activité physique. Ainsi, les personnes pratiquant de l’endurance à haut niveau auront un besoin quotidien proche de 1,5 g/kg, et peut même monter jusqu’à 2,5 g/kg pour les sportifs en prise de masse.
Un exemple de calcul des besoins protidiques grâce à Runtastic : pour un homme de 45 ans, de 105 kgs, avec un objectif de perte de poids, ses besoins en protéines se situent aux alentours de 126 g/j (= 1,2 g/kg/j).
Dans le prochain article, nous parlerons des lipides, et nous verrons comment bien les choisir.
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